Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Ιδού 9 τεχνικές αναπνοής που θα σας βοηθήσουν

Οι γρήγοροι ρυθμοί της κοινωνίας μας, οι πολλές ώρες και μέρες που αφιερώνουμε στο χώρο εργασίας, τις οικονομικές πιέσεις, η συναισθηματική εξάντληση, μπορεί να δυσκολέψουν τον οποιοδήποτε να χαλαρώσει, να ηρεμήσει και να κοιμηθεί τις απαραίτητες ώρες.

Όταν είναι δύσκολο να κοιμηθείς, η εστίαση στην αναπνοή σου μπορεί να βοηθήσει. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας έτσι ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε, σύμφωνα με το runningmagazine.gr.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε πριν ξεκινήσετε
Αν και υπάρχουν αρκετές ασκήσεις αναπνοής μπορείτε να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε, μερικές βασικές αρχές ισχύουν για όλους.

Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις κλείσετε τα μάτια σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε τους περισπασμούς. Εστιάστε στην αναπνοή σας και σκεφτείτε την θεραπευτική δύναμη της αναπνοής σας.

Αυτές οι εννέα διαφορετικές ασκήσεις έχουν ελαφρώς διαφορετικά οφέλη. Ρίξτε μια ματιά για να δείτε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς και σύντομα θα κοιμάστε σαν μωρό.

Τεχνική αναπνοής 4-7-8

Πώς να εξασκήσετε την τεχνική αναπνοής 4-7-8:

-Αφήστε τα χείλη σας να ανοίξουν λίγο.

-Εκπνεύστε εντελώς

-Πιέστε τα χείλη σας απαλά καθώς εισπνέετε σιωπηλά μέσα από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.

-Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα

-Εκπνεύστε και πάλι για 8 δευτερόλεπτα

-Επαναλάβετε 4 φορές κατά την πρώτη εκκίνηση. Τελικά κάντε έως και 8 επαναλήψεις.

Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε από τον Δρ. Andrew Weil ως μια παραλλαγή της πραναγιάμα, μια αρχαία γιόγκι τεχνική που βοηθά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν καθώς αναπληρώνουν το οξυγόνο στο σώμα.

Getty images

Αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama

Αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε την αρχική αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama:

-Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά μέσα και έξω.

-Καλύψτε τα αυτιά σας με τα χέρια σας.

-Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας έτσι: οι δείκτες πάνω από τα φρύδια σας και τα υπόλοιπα δάχτυλα πάνω από τα μάτια σας.

-Στη συνέχεια, πιέστε απαλά στις πλευρές της μύτης σας και εστιάστε στην περιοχή του φρυδιού σας.

-Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και αναπνεύστε σιγά-σιγά από τη μύτη σας, κάνοντας τον ήχο «Ωμ».

Επαναλάβετε τη διαδικασία 5 φορές.

Η Bhramari pranayama έχει αποδειχθεί καλή σε κλινικές μελέτες για τη γρήγορη μείωση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού. Βασική προϋπόθεση για να κοιμηθείτε.

Άσκηση αναπνοής τριών μερών

Για να ασκήσετε την άσκηση αναπνοής τριών μερών, ακολουθήστε αυτά τα τρία βήματα:

-Πάρτε μια μακριά, βαθιά εισπνοή.

-Εκπνεύστε πλήρως ενώ εστιάζετε στο σώμα σας και πώς αισθάνεστε.

-Αφού κάνετε αυτό μερικές φορές, επιβραδύνετε την εκπνοή σας, ώστε να είναι διπλάσια από την εισπνοή σας.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν αυτή την τεχνική έναντι των άλλων λόγω της απλότητας της.

Διαφραγματική άσκηση αναπνοής

Για να κάνετε διαφραγματικές ασκήσεις αναπνοής:

-Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από ένα μαξιλάρι ή καθίστε σε μια καρέκλα.

-Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.

-Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας, κρατώντας το χέρι στο στήθος σας ακόμα, καθώς το χέρι στο στομάχι σας ανεβαίνει και πέφτει με τις αναπνοές σας.

-Στη συνέχεια, εκπνεύστε σιγά-σιγά με σφιγμένα χείλη

Τελικά, θα μπορείτε να αναπνέετε μέσα και έξω χωρίς να κινείται το στήθος σας.

Αυτή η τεχνική επιβραδύνει την αναπνοή σας και μειώνει τις ανάγκες σας σε οξυγόνο καθώς ενισχύει το διάφραγμα σας.

Εναλλακτική άσκηση ρινικής αναπνοής

Εδώ είναι τα βήματα για την εναλλακτική ρινική ή εναλλακτική άσκηση αναπνοής, που ονομάζεται επίσης nadi shodhana pranayama:

-Καθίστε με τα πόδια σας σταυρωμένα.

-Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας και το δεξιό αντίχειρα στη μύτη σας.

-Εκπνεύστε πλήρως και στη συνέχεια κλείστε το δεξί ρουθούνι.

-Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας.

-Ανοίξτε το δεξί σας ρουθούνι και εκπνέετε μέσα από αυτό, κλείνοντας το αριστερό.

-Συνεχίστε την περιστροφή για 5 λεπτά, τελειώνοντας εκπνέοντας μέσω του αριστερού ρουθουνιού σας.

Μια μελέτη του 2013 ανέφερε ότι οι άνθρωποι που προσπάθησαν να ασκήσουν τη ρινική αναπνοή αισθάνθηκαν λιγότερο άγχος μετά.

Η μέθοδος Papworth

Στη μέθοδο Papworth εστιάζετε στο διάφραγμα σας για να αναπνέετε πιο φυσικά:

-Καθίστε ευθεία, στο κρεβάτι σας.

-Πάρτε βαθιές, ρυθμικές; αναπνοές μέσα και έξω, μετρώντας μέχρι το 4 σε κάθε εισπνοή -μέσα από το στόμα ή τη μύτη σας- και κάθε εκπνοή, η οποία θα πρέπει να είναι μέσω της μύτης σας.

-Επικεντρωθείτε στην κοιλιά σας φουσκώνοντάς την και βλέποντάς την να αδειάζει, και προσπαθείστε να επικεντρωθείτε ώστε η αναπνοή σας να ακούγεται από το στομάχι σας.

Αυτή η χαλαρωτική μέθοδος είναι χρήσιμη για τη μείωση του χασμουρητού.

istock photos

Αναπνευστική άσκηση Kapalbhati
Η αναπνοή kapalbhati περιλαμβάνει τέσσερα βήματα:

-Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας, σαν να μυρίζετε κάτι ευχάριστο

-Πιέστε τα χείλη σας, σαν να καπνίζετε τσιγάρο

-Μέσα από τα χείλη σας, εκπνέετε 3 φορές πιο αργά από ότι εισπνεύσατε

-Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε ήρεμος και νυσταγμένος.

Η αναπνοή Kapalbhati κατευνάζει την γρήγορη αναπνοή , εξαλείφοντας τo περίσσιο διοξείδιο του άνθρακα.

Αναπνοή κουτιού

Κατά τη διάρκεια της αναπνοής κουτιού,  να εστιάσετε προσεκτικά στο οξυγόνο που εισάγετε και βγάζετε προς τα έξω:

-Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία, εισπνεύστε και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να σπρώξετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας καθώς εκπνέετε.

-Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετρήστε μέχρι το 4 από μέσα σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με περισσότερο αέρα με κάθε αριθμό.

-Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε πάλι μέχρι το 4

-Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, εστιάζοντας στο να βγάλετε όλο το οξυγόνο από τους πνεύμονές σας.

Η αναπνοή κουτιού είναι μια κοινή τεχνική κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, μια πολύ δημοφιλής μέθοδος εύρεσης πνευματικής εστίασης και χαλάρωσης. Ο διαλογισμός έχει ποικίλα γνωστά οφέλη γενικά για την υγεία σας.