Το ασβέστιο και η βιταμίνη D «σύμμαχοί» μας κατά της οστεοπόρωσης - Ποια είναι η σωστή διατροφή

Δείτε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.

Τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για άτομα με οστεοπόρωση είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο για τα οστά σας. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφά το ασβέστιο.

Πόσο πρέπει να λαμβάνετε; Εξαρτάται εν μέρει από την ηλικία και το φύλο σας.

Ασβέστιο:

  • Τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών θα πρέπει να παίρνουν 700 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.
  • Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών θα πρέπει να παίρνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
  • Οι έφηβοι θα πρέπει να παίρνουν 1.300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.
  • Οι ενήλικες έως 70 ετών θα πρέπει να παίρνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι γυναίκες ηλικίας 51 και άνω πρέπει να λαμβάνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα / ημέρα.
  • Οι γυναίκες και οι άνδρες 71 και άνω πρέπει να λαμβάνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Βιταμίνη D:

  • 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D χρειάζονται ημερησίως από την ηλικία 1 έως την ηλικία των 70 ετών
  • 800 IU θα πρέπει να λαμβάνονται ημερησίως μετά την ηλικία των 70 ετών.

 

Ορισμένοι ειδικοί της οστεοπόρωσης συστήνουν 800 έως 1200 IU βιταμίνης D ημερησίως.

Για να μάθετε πόση ποσότητα της βιταμίνης D χρειάζεστε προσωπικά, μπορείτε να πραγματοποιήσετε την εξέταση αίματος για τη βιταμίνη (25-υδροξυ βιταμίνη D).

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να κάνει περισσότερα για να σας προστατεύσει από την οστεοπόρωση από ό, τι μόνο να σας βοηθήσει να απορροφήσετε το ασβέστιο.

Πρώτα Φαγητό

Για την ενίσχυση των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο και βιταμίνη D από τη διατροφή σας, ή από συμπληρώματα ή και τα δύο.

Είναι καλύτερο όμως να παίρνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα.

Γιατί; Διότι μπορεί να μην παίρνετε ένα χάπι κάθε μέρα, αλλά τρώτε κάθε μέρα, σύμφωνα με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Νικολέττα Οικονομοπούλου στο logodiatrofis.gr.

Τα τρόφιμα είναι επίσης μια πληρέστερη πηγή διατροφής σε σύγκριση με τα συμπληρώματα. Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου και επίσης περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών, όπως ο φώσφορος και οι πρωτεΐνες.

Όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, αναζητήστε τρόφιμα και ροφήματα που σας δίνουν 10% ή περισσότερο της ημερήσιας πρόσληψης για το ασβέστιο.

Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα για άλλους λόγους, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές:

  • Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο, γάλα φυτικής προέλευσης (όπως το γάλα σόγιας και αμυγδάλου) και σιτηρά
  • Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το καλαμπόκι, το μπρόκολο και το σπανάκι
  • Θαλασσινά όπως κονσέρβες σολομού, στρείδια, πέρκα, μύδια, καβούρι και γαρίδες.

 

Για τη βιταμίνη D, αναζητήστε τρόφιμα τα οποία είναι εμπλουτισμένα με την συγκεκριμένη  βιταμίνη, όπως χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά και φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επιπλέον πλούσια σε περιεκτικότητα με βιταμίνη  D είναι ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες.

Συμπληρώματα

Εάν δεν μπορείτε να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D από την διατροφή σας, συζητήστε με το γιατρό σας εάν χρειάζεται  να σας χορηγήσει κάποιο συμπλήρωμα.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου έρχονται σε διάφορους τύπους, όπως:

  • Κιτρικό ασβέστιο
  • Ανθρακικό ασβέστιο

 

Όσον αφορά την διαφορά μεταξύ αυτών των δυο τύπων ασβεστίου  είναι στο πώς λαμβάνονται.

Τα συμπληρώματα ανθρακικού ασβεστίου θα πρέπει να λαμβάνονται με τα γεύματα, έτσι ώστε να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει  περισσότερο ασβέστιο.

Το κιτρικό ασβέστιο όμως , δεν χρειάζεται να λαμβάνεται κατά την διάρκεια του φαγητού.

Οποιοδήποτε τύπο και να λαμβάνεται, το σώμα σας μπορεί μόνο να απορροφήσει έως και 500 χιλιοστόγραμμα ταυτόχρονα.

Επομένως, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα περισσότερο από μία φορά την ημέρα.

Τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα περιλαμβάνουν και μια δόση βιταμίνης D. Επομένως εάν προτιμήσετε τη μορφή συνδυασμού, θα πάρετε και τα δύο θρεπτικά συστατικά σε ένα χάπι.