Μπορείς να κάψεις λίπος με 30' τρέξιμο;

Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι οι κύριες πηγές καυσίμων του σώματος για το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. 

 Η ποσότητα της κάθε θρεπτικής ουσίας που χρησιμοποιείς, εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.

Όσο το σώμα σου έχει μια σταθερή παροχή οξυγόνου και υδατανθράκων, το λίπος θα χρησιμοποιηθεί ως η προτεινόμενη πηγή καυσίμων για να σε βοηθήσει στο τρέξιμο.

Αερόβια αναπνοή : Ο… καυστήρας λίπους

Το σώμα σου δεν καίει αυτόματα μεγάλες ποσότητες λίπους όταν ξεκινάς το 30λεπτο τρέξιμό σου. Χρησιμοποιεί διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων και λίπους κατά τη διάρκεια διαφόρων στιγμών του τρεξίματος, κάτι που είναι παρόμοιο με την αλλαγή ταχυτήτων στο αυτοκίνητο καθώς επιταχύνει ή επιβραδύνει. Παρότι το σώμα σου χρησιμοποιεί το λίπος σαν κύρια πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια ενός 30λεπτου τρεξίματος, χρειάζεται αμέσως ενέργεια για να ενδυναμώσει τους μύες και το νευρικό σύστημα κατά τη διάρκεια των πρώτων λεπτών του τρεξίματος. Επομένως, οι υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκόζης χρησιμοποιούνται ως κύρια πηγή καυσίμων. Καθώς συνεχίζεις να τρέχεις, το σώμα σου αυξάνει σταδιακά την ποσότητα λίπους που χρησιμοποιεί. Μπορεί να χρειαστεί ακόμα και 20 – 30 λεπτά συνεχούς αερόβιας άσκησης από έναν μέσο άνθρωπο ώστε να χρησιμοποιήσει το 50% της ενέργειάς του από το λίπος και 50% από τους υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι που είναι σε καλύτερη φόρμα, συνήθως χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να φτάσουν αυτό το επίπεδο της χρήσης ενέργειας.

Ποσοστό χρήσης λίπους

Το ποσοστό λίπους που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια ενός 30′ τρεξίματος μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον καρδιακό ρυθμό, τη μέθοδο τρεξίματος και τη φόρμα σου. Κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης για 30 λεπτά, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ στο 60% – 65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας προέρχεται από το λίπος, συνήθως το 60%. Καθώς η ένταση της άσκησης ανεβαίνει, το σώμα σου βασίζεται περισσότερο στους υδατάνθρακες για ενέργεια, το οποίο μπορεί να φτάσει και να ξεπεράσει το 60%, στο 80% ή του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού.

Όριο του γαλακτικού οξέος

Όταν η γλυκόζη μετατρέπεται σε πυροσταφυλικό όξυ κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού του λίπους, εισέρχεται στα μιτοχόνδρια των κυττάρων – τη γεννήτρια ενέργειας του σώματος – για να ξεκινήσει η κατανομή των λιπών.

Ωστόσο όταν η ένταση στο τρέξιμο αυξάνεται, το σώμα σου βασίζεται περισσότερο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων για να παράξει περισσότερη ενέργεια. Αντί να μετατρέπεται σε πυροσταφυλικοό οξύ, η γλυκόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ.

Μόλις φτάσεις σε αυτό το σημείο, οι μύες σου μειώνουν το ρυθμό συστολής κι εμφανίζεται η κόπωση, η οποία σε αναγκάζει να ρίξεις ταχύτητα ή να σταματήσεις για να πάρεις μια ανάσα. Εάν δεν είσαι συνηθισμένος στο τρέξιμο, το σώμα σου είναι πιθανότερ να χρησιμοποιήσει υδατάνθρακες και όχι λίπος για ενέργεια.

Παρ’ όλα αυτά μία έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Guelph στο Οντάριο του Καναδά, έδειξε ότι οι μη προπονημένοι μπορούν να βελτιώσουν το μεταβολισμό λίπους κατά ένα ποσοστό 60% μετά από 6 εβδομάδες υψηλής έντασης διαλειμματικής άσκησης ( ΗΙΙΤ ) 3 φορές την εβδομάδα.

To Afterburn effect!

Το σώμα σου συνεχίζει να καίει λίπος μετά την άσκηση και όχι μόνο κατά τη διάρκεια του 30λεπτου run σου. Μετά από μία περίοδο άσκησης, το σώμα σου μπαίνει σε μία κατάσταση που ονομάζεται EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), στην οποία η ενέργεια από το λίπος και τους υδατάνθρακες χρησιμοποιείται για να θεραπεύσει κατεστραμμένους ιστούς και να αποκαταστήσει το σώμα σου στην κατάσταση που βρισκόταν πριν την άσκηση.

Αυτό μπορεί να διαρκέσει από 15 λεπτά έως 48 ώρες, σύμφωνα με το φυσιολόγο άσκησης Len Kravitz. Σε μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Appalachian State της Βόρειας Καρολίνα, οι ερευνητές μέτρησαν τον αριθμό των θερμίδων που έκαψαν 10 άντρες ποδηλάτες μετά από 45 λεπτά υψηλής έντασης ποδηλασίας. Στους συμμετέχοντες παρατηρήθηκε υψηλός μεταβολικό ρυθμός για 14 ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Αυτό μπορεί να εφαρμοστεί σε όλες τις ασκήσεις, συμπεριλμβανομένου και του τρεξίματος.

Πηγή: runningmagazine.gr